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吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点 ...

健康 | 2020-9-13 13:07| 查看: 2624| 评论: 0| 原作者: 丁香医生
摘要: 希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。血糖稳一点,健康就多一点。
  你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快?

  除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。

  这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但……降下来得也快,很容易造成血糖大起大落。

  对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。

  于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。

  升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

  以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。
 
  也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊?

  废话不多说,排行榜走起!(榜单按 GI 从低到高排序,越靠前越推荐吃)

主食推荐排行榜清单
绿豆

  升糖指数 GI=27淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

芋头    

  升糖指数 GI=48可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

意大利面    

  升糖指数 GI=49加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。

山药    

  升糖指数 GI=51对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。


红薯    

  升糖指数 GI=54可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。


玉米

  升糖指数 GI=55控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。
土豆    

  升糖指数 GI=62做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。


小米    
 
  升糖指数 GI=71虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。
大米    

  升糖指数 GI=82高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。
糯米    

  升糖指数 GI=87主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。

水果推荐排行榜清单


柚子

  升糖指数 GI=25高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。


桃子    

  升糖指数 GI=28对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。


苹果    

  升糖指数 GI=36最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。


枣    

  升糖指数 GI=42水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。


葡萄    

  升糖指数 GI=43白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
香蕉    

  升糖指数 GI=52吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。
芒果    

  升糖指数 GI=55对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。
菠萝    

  升糖指数 GI=66怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。


哈密瓜    

  升糖指数 GI=70懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

西瓜    

  升糖指数 GI=72水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。

蔬菜推荐排行榜清单

菠菜    

  升糖指数 GI=15可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。
生菜    

  升糖指数 GI=15草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。


茄子    

  升糖指数 GI=15吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
西红柿    
 
  升糖指数 GI=15空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。


黄豆    

  升糖指数 GI=18含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。


四季豆    

  升糖指数 GI=27买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。


扁豆    

  升糖指数 GI=38长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。


甜菜    

  升糖指数 GI=64控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。


胡萝卜    

  升糖指数 GI=71高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。
南瓜    

  升糖指数 GI=75伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。

零食推荐排行榜清单


腰果    

  升糖指数 GI=25尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。


酸奶    

  升糖指数 GI=48最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
巧克力    

  升糖指数 GI=49黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。
爆米花    
  
  升糖指数 GI=55建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。


炸薯条    

  升糖指数 GI=60升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。


冰激凌    

  升糖指数 GI=61含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。


啤酒    

  升糖指数 GI=66尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。


橘子汽水    

  升糖指数 GI=68满满都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。


苏打饼干   

   升糖指数 GI=72养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。


麦芽糖    

  升糖指数 GI=105记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

  下顿吃什么,是不是心里有数了呢?

  不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。

  同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

  食物升糖指数 GI小麦馒头(小麦粉)4185土豆土豆泥6287大米(煮 1 分钟)大米(煮 6 分钟)4687

  总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。

  所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。

  最后,送大家三句话:少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;整个要比切碎好,食材不要煮太软;蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。

  希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。血糖稳一点,健康就多一点。

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